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カンタン4ステップ!脚痩せに効くヨガのポーズ5選

ダイエットをしていると、脚だけはやせにくいという方も多いのではないでしょうか。上半身よりも鍛えにくい場所であり、筋力を鍛えるのが難しいことが原因かもしれません。

脚が痩せられなくてお悩みでしたら、ヨガで脚の筋力を鍛えるポーズがおすすめです。ここでは、数多くあるヨガのポーズの中から、太ももとふくらはぎに特に効果があるポーズをご紹介します。

英雄のポーズ1

  1. 右足を前に出し、左足を大きく後ろに置く。両脚のかかとが一直線上になるようにする。
  2. 息を吸いながら両腕を上げる。
  3. 吐きながら腰を真下に落とし、15~20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

腰を落とした時に前に出ている方の脚が、床から垂直になるようにひざを曲げてポーズをとりましょう。脚の裏全体に均等に体重をかけると安定します。また、腕を持ち上げたとき、肩を落として首が詰まらないようにします。骨盤は左右対称に、正面を向くようにしましょう。太ももとふくらはぎを引き締めます。

逆英雄のポーズ

  1. 右足を前に出し、左足を大きく後ろに置く。両脚のかかとが一直線上になるようにする。
  2. 息を吸いながら腰を真下に落とし、右の手のひらを天井に向けて腕を上げる。
  3. 吐きながら上体を後ろにそらして15~20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

1の英雄のポーズと同様に、前の脚が床から垂直になるようにひざを曲げます。
伸ばした手が後ろから引っ張られているのをイメージし、上体を大きくそらして脇腹の伸びを感じましょう。目線は伸ばした手の指先へ。背中からお尻、太ももにかけて引き締めていきます。

ねじったランジのポーズ

  1. 右足を前に出し、左足を大きく後ろに置く。両脚のかかとが一直線上になるようにする。
  2. 息を吸いながら右ひざをまげて腰を真下に落とし、合掌。
  3. 吐きながら上体を右にねじって、左の肘を右ひざの上に置くようにして15~20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

前に出ている方の脚は、床と垂直になるように曲げ、後ろの足にも体重を分散させると体勢が安定します。上半身でも腹筋を使って体を支えるとよりポーズが取りやすくなります。また、ねじったときも、背筋をまっすぐ伸ばして骨盤は正面を向きます。おしりから太もも、ふくらはぎにかけて、下半身全体の筋力を鍛えられます。

立ち木のポーズ

  1. 立った状態で、吸いながら左足首を持ち、右の太ももにあてる。
  2. 息を吸って、吐きながら両手を胸の前で合掌し、15~20秒キープ。
  3. 反対側も同様に行う。

ポイント

足裏を太ももにつけた時に、体が曲がらないよう、足裏全体で体を支えてまっすぐな状態を維持します。足裏を太ももにあてられない場合は、膝を避けてふくらはぎにあてましょう。腰の反りを解消して姿勢が良くなるほか、太ももの筋力を鍛えることができます。

弓をひくポーズ

  1. 立った状態で、左足を折り曲げて左手でつま先を外側から掴みます。
  2. 息を吸って右手のひらを下に向けて床と平行になるように持ち上げます。
  3. 吐きながら情半紙を前に倒して15~20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

バランスをとるときについ息が止まってしまいがちですが呼吸を続けましょう。無理に足を上に持ち上げる必要はないので、骨盤が左右対称で、正面を向いていることを意識します。正面から引っ張られているようなイメージで胸を広げ、曲げている方の太ももの前面が心地よく伸びているのを感じます。太ももを引き締め、脚のゆがみの解消に効果があります。

まとめ

バランスをとるポーズでは、脚の裏全体で体を支えるのがポイントです。また、ひとつひとつのポーズがどこの筋肉に効いているかを意識することも大切です。ヨガのポーズで筋肉のついた美脚を目指してみてくださいね!また、その他下半身ダイエット方法を参考にヨガ以外にも下半身ダイエットを行ってみるのも良いでしょう。

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