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ポッコリお腹に効果的なヨガのポーズ5選

「最近、お腹周りが気になり始めた」という方、ヨガのポーズでウエスト周りを引き締めてみませんか?ポッコリと出たお腹を引き締めるためには、腹筋運動を繰り返すより、ヨガでわき腹、広背筋など、ウエスト全体の筋肉を鍛えることで、効率よく引き締め効果を実感できます。

また、筋力を鍛えるだけでなく、体をねじったり伸ばしたりして内臓に刺激を与えることで代謝を上げ、デトックス効果を得られて体の内側からダイエット効果を期待できることもあります。

ここでは、ウエスト周りのシェイプアップに役立つヨガのポーズを厳選してご紹介します。

三角のポーズ

  1. 右足を前に出し、左足を大きく後ろに置く。両脚のかかとが一直線上になるようにする。
  2. 息を吸いながら手のひらを下に向けた状態で腕を水平に持ち上げる。
  3. 吐きながら上半身を右に倒し、右手は右ひざに添える。左手を天井に向かって伸ばして、目線を真上に上げた指先に向け、15~20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

上半身を倒すとき、前から引っ張られているのをイメージしてわき腹を伸ばしながら、倒しましょう。おろしている手をひざの上に置くと、ひざを痛める恐れがあるので、太ももかふくらはぎなど、添えやすい場所を見つけます。

骨盤は前傾しすぎないようにして、前へ出している足と後ろの足で体重を支えるようにポーズをとるとバランスが取れやすくなります。お腹周りの引き締めと消化機能のアップに効果があります。

三角の変形ポーズ

  1. 右足を前に出し、左足を大きく後ろに置く。両脚のかかとが一直線上になるようにする。
  2. 息を吸いながら手のひらを下に向けた状態で腕を水平に持ち上げる。
  3. 吐きながら右ひざを曲げ、右手を右足の内側に置く。左手を天井に向かって伸ばして、目線を真上に向け、15秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

三角のポーズより少し難易度の高いポーズです。わき腹をよく伸ばして両足で体重を支えます。肩や首を痛めている方は、キープする時間をやや短くしましょう。

足の内側に手を置くのが難しい場合はヨガブロックを使用するか、膝の上に腕を置いてポーズをとっても同様の効果を得られます。お腹周り、脚全体の引き締めにも効果的なポーズです。

四つ手のポーズ

  1. うつぶせの状態で、ひじを床につけて上半身を軽く持ち上げる。
  2. 一度息を吸ってつま先を床につけ、吐きながら腰を持ち上げ、15~20秒キープ。

ポイント

腰を持ち上げるときにお腹周りの筋力を使います。お腹周りの引き締めに効果的です。腰が曲がってしまわぬよう、横から見た時に体が一直線になっているのを意識しましょう。腕立て伏せのような状態でひじを伸ばし、手のひらとつま先だけで体を支える方法もあります。

コブラのポーズ

  1. うつぶせの状態で、指先を開いて手のひらを下にして胸の横に置く。
  2. 息を吸って胸と顔を持ち上げ、吐きながら手で床を押して上半身をさらに持ち上げる。胸と顔を正面に向け、軽くあごを反らして目線は斜め上を向いたまま、15~20秒キープ。

ポイント

上半身を持ち上げる際、両手の親指から小指まで手のひら全体の力で持ち上げましょう。背筋、腹筋のシェイプアップが期待できるポーズです。コブラのポーズのように、上体をそらして顔を上に向けるポーズは呼吸が止まりやすいので、ポーズをキープしているときは常に呼吸を意識しましょう。

背骨をねじるポーズ

  1. 正座からお尻をずらして両足を右側に出します。
  2. 右足を立てて左ひざの上でクロスし、左ひざの外側に右足を置きます。
  3. 息を吸いながら左ひじを右ひざの外側に置き、吐きながら上半身をねる。ひじでひざを押すようにして、目線は後ろへ向きながら15~20秒キープ。
  4. 反対側も同様に行う。

ポイント

背骨の下から徐々に上に向かうように意識してねじるのがポイントです。背中をまっすぐ伸ばし、胸を開きましょう。また、お尻が浮くと骨盤が傾くので、浮いてしまう人は下にバスタオルなどを敷いて隙間を埋め、骨盤が前傾しないようにポーズを取ります。ウエストまわり全体の筋肉を鍛えるポーズで、内臓にもマッサージ効果と便秘の解消にも役立ちます。

三角のポーズやコブラのポーズのように、体を伸ばすポーズは筋肉を刺激し、筋力アップを期待できます。バランスをとるのが難しいと感じたときは、ウエストまわりの筋肉を使えているか、あるいは足の裏全体で体を支えられているかを確認すると良いでしょう。

お腹周りをひねるポーズは、内臓の働きにも刺激を与え、消化力アップ、老廃物の排除にも効果があります。このように、お腹周りを引き締めるために、筋力を鍛える方法のほかに、腸内の活動を活発化させるよう、体の内側からアプローチをかける方法もあるのです。これらのヨガのポーズを深めてポッコリお腹のシェイプアップにチャレンジしてみてくださいね。

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